Гречка — польза, вред и всё, что нужно знать об этой крупе. Калорийность Гречневая крупа ядрица. Химический состав и пищевая ценность Гречка крупа калорийность 100 грамм

Гречка - один из немногочисленных продуктов, который нам генетически близок. Так как издревле крупа составляла рацион наших предков, на нее практически не бывает аллергии. Неудивительно, что именно гречневая каша часто составляет основу нашего меню. Но какова калорийность гречки, ее БЖУ и гликемический индекс? В чем заключается польза продукта? Давайте разбираться вместе!

Польза и вред гречневой крупы

Чем же так полезна гречка? Эта крупа отличается широким спектром положительных свойств для человеческого организма:

• выступает природным антиоксидантом;
• укрепляет сосуды;
• очищает организм;
• улучшает работу сердца;
• выводит шлаки из ЖКТ;
• нормализует функционирование нервной системы;
• снимает тревогу;
• снижает уровень холестерина;
• устраняет депрессию.

Также этот продукт благотворно сказывается на работе печени, снимая с нее нагрузку. Гречневая крупа добавляет выносливости, восстанавливает физические силы, укрепляет иммунитет, регулирует показатели сахара в крови. Еще гречка - важный источник аминокислот и белка. Ее часто включают в рацион при малокровии и при необходимости поддержать защитные ресурсы организма.

Суточная норма потребления гречки

Не только польза, но и вред этой еды во многом обусловлен количеством употребляемого продукта. Важно помнить: суточная потребность в гречке составляет всего 200 гр. Дневную норму советуют включать в меню с утра, чтобы зарядиться бодростью.

Состав и пищевая ценность гречки

Польза гречки объясняется ее уникальным биохимическим составом. Эта крупа - настоящий кладезь ценных минералов, витаминов и других полезных для нашего организма компонентов. Их содержание в продукте представлено в таблице:

Вот только несколько основных важных элементов, которые есть в гречневой крупе. Также продукт содержит моно- и дисахариды, различные типы кислот, другие макро- и микроэлементы. Но при изучении пищевой ценности продукта стоит отметить и сбалансированное БЖУ:

• белки - 4,2 гр;
• жиры - 1,1 гр;
• углеводы - 21,3 гр.

Гликемический индекс гречневой крупы равен 40 единицам.

Но сколько калорий приходится на 100 гр продукта? Наиболее полезный и диетический способ приготовления крупы - на воде без варки. Замоченный и распаренный таким способом продукт без термической обработки и без соли содержит всего 90 ккал. Запаренная кипятком ядрица - самый полезный и низкокалорийный вариант приготовления крупы, а заварить ее можно прямо в стакане или миске. Но самый популярный способ приготовления каши - стандартная варка. После такой обработки ядрицы в 100 гр готового блюда без соли или сахара - 105 ккал.

Пророщенная ядрица «весит» 198 калорий. А если сделать кашу на пару, то одна порция составит 141,9 единиц. А какова энергетическая ценность зеленого сорта? В таком виде крупы, если она сырая, - 343 ккал. Но в вареном виде этот показатель составляет всего 110 единиц.

Ознакомиться с показателем калорийности крупы, приготовленной разными способами, можно из таблицы на 100 гр:

Сколько калорий в 100 граммах с добавками

При составлении рациона и подсчете общего калоража важно понимать: энергетическая ценность гречневой каши зависит не только от ее сорта, но и от использованных добавок. Ведь калорийность сухой ядрицы и готового продукта с грибами, сливочным маслом или молоком разнится на те же 100 гр.

Очень часто вареную ядрицу делают с молоком. Но учитывайте: такой способ приготовления увеличит энергетическую ценность. Сколько калорий приходится на 100 гр молочной гречневой каши? Все зависит от соотношения молока и основы. Поэтому показатель может варьироваться в пределах 120-200 единиц.

Вареная в пакетиках «Мистраль» или «Увелка» крупа имеет одинаковые показатели. Но увеличить их может соль. Питательная ценность каши поднимается с добавлением такого компонента на 5 ккал. То есть если в ста граммах вареной гречки 105 единиц, то с солью - это уже 110 ккал.

Еще одна распространенная добавка - масло. Чаще всего подается каша со сливочным маслом, реже - с растительным. Второй вариант более калорийный. Такой способ приготовления дает на 100 гр пищи 180 ккал. Добавление сливочного масла позволяет получить продукт на 150 единиц. Но чтобы каша не вышла слишком калорийной, не стоит использовать очень много добавки (достаточно 5-10 гр масла).

Узнать больше о полезных свойствах ядрицы можно из видео:

Cодержание:

Чем полезна гречневая крупа. Из чего она состоит — содержание белков, углеводов и жиров. Правильный рецепт готовки.

Польза гречки известна давно. Чего стоят только положительные отзывы спортсменов и худеющих женщин. Первые принимают продукт для набора мышечной массы и получения достаточного объема энергии, а вторые — для похудения.

Считается, что гречка — это углевод, способный обеспечить организм требуемой энергетической составляющей. Но только ли это стоит занести в актив продукта?

Родиной крупы считаются регионы Непала и Индии, где гречка принимается в пищу уже больше четырех тысяч лет. Что касается России, то сюда растение попало позже и, как легко догадаться из названия, страной-источником стала Греция.

Сама гречка представляет собой ядра гречихи, полученные посредством отделения центральной части от оболочек плода. В зависимости от качества источника и способа добычи различают гречневую крупу трех сортов, где первый сорт считается наиболее «чистым»и полезным.

Состав

Главное достоинство гречневой крупы — высокое содержание минеральных веществ, наиболее важными из которых являются:

• железо;
• медь;
• фосфор;
• йод и пр.

В продукте содержится 12-13 грамм белка и 60-65 грамм углеводов (на 100 гр). Кроме того, в составе ядер нашлось место ряду витаминов:

• токоферолу (Е);
• витаминам группы В — В2, В6, В9, В1;
• витамину РР и пр.

Белки и углеводы в гречке — не единственные составляющие продукта. В нем присутствуют и жиры, но большая часть из них — полинасыщенные, то есть имеющие растительное происхождение. Их наличие гарантирует снижение уровня холестерина и нормализацию обменных процессов. Кроме того, это плюс для фигуры (как бы странно это не звучало). Продукт нормализует обменные процессы и снижает риски появления жировых отложений.

Белки, которые входят в состав крупы, поставляют достаточный объем аминокислот, что делает продукт по-настоящему полезным. Белки гречки по составу почти не отстают от тех, которые организм получает из мяса. Если сравнивать состав с бобовыми культурами (фасолью, горохом и прочими), то крупа и здесь в лидерах.

Средняя калорийность гречневой крупы составляет 300-320 ккал . Но не стоит пугаться. Правильно приготовленная каша — путь к похудению. Зная, сколько углеводов в гречке, удается сформировать рацион и исключить накопление жира. В белке ядер содержится 18 аминокислот, что делает состав крупы похожим на сухое молоко или яйца курицы. Также в продукте присутствуют органические кислоты, улучшающие пищеварение.

Подведем итог по составу. На 100 грамм гречки приходится:

• 12-13 г белка;
• 3-3,5 г жира;
• 60-65 г углеводов;
• калорийность — 300-320 ккал.;
• вода — 13-15 мг.

Показатели белков, жиров и углеводов в гречке могут меняться. Здесь многое зависит от сорта и типа обжарки. А показатели гречневой каши, приготовленной на молоке, намного выше.

Как варить гречку?

Выше было рассмотрено, сколько белков, углеводов и жиров находится в крупе. Но на содержание упомянутых нутриентов влияет еще один фактор — правильность приготовления продукта. Здесь стоит следовать следующему алгоритму:

1. Перед варкой рекомендуется выбрать имеющиеся в составе камни и отобрать зерна низкого качества.
2. После продукт промывается под струей холодной воды, что гарантирует быстрое отсеивание постороннего мусора.
3. Засыпьте гречку и налейте воды из расчета, что объем крупы увеличится в два-три раза.
4. Солить воду рекомендуется сразу после начала варки. После кастрюля стоит на медленном огне до выкипания. Среднее время приготовления — 15-20 минут .
5. Огонь отключается в том случае, когда на дне воды уже не осталось. После остывания каши добавляется масло, и блюдо принимается в пищу.

1. С вечера готовьте крупу — очистите ее и промойте водой.
2. Засыпьте гречку в кастрюлю и залейте кипяченой водой. После она должна настаиваться всю ночь (не меньше 6-8 часов).
3. Утром зерна выбирают воду почти полностью. Если крупе не хватает жидкости, то ее стоит долить.
4. После добавьте соль и поставьте кастрюлю на небольшой огонь до появления первых пузырьков.
5. Вот и всё — в готовое блюдо добавляется масло и подается к столу.

Полезные советы при приготовлении:

• В процессе варки запрещено мешать ядра и открывать крышку без нужды.
• Перебирать зерна проще всего в емкости с широким днищем. В этом случае крупа распределится по поверхности и плохую гречку проще отсеять.
• Для лучшего вкуса ядра перед началом варки стоит поджарить.

Гречка и диета

Многие до сих пор спорят: гречка — это углевод или белок? На самом деле, каждый из этих элементов присутствует в достатке. Главный плюс ядер — не только в наличии витаминов и минералов, но и в отсутствии вредных веществ (искусственных удобрений и пестицидов). Растительный белок, который содержится в блюде, неплохо заменяет животный протеин. Кроме того, гречневая крупа отличается низким гликемическим индексом, благодаря наличию в составе медленных углеводов .

Употребление гречки обеспечивает длительное ощущение сытости, что полезно в период диеты. Присутствует в составе и клетчатка, которая исключает резкое повышение уровня сахара в крови. В идеале — заменить пшеничную муку гречневой, имеющей лучший вкус и быстро переваривающейся в желудке.

Для тех кто раздумывает, много ли углеводов в гречке, имеется отличное решение — готовить продукт без соуса, сахара и масла. Такая диета способствует выводу из организма лишней воды, помогает подтянуться мышцам и коже. Благодаря целебным свойствам блюда, медики часто включают его в рацион больных ожирением или диабетом. Также гречневая каша полезна при болезнях сердца и почек, во время беременности или кормления.

Итоги

На вопрос, есть ли углеводы в гречке, диетологи отвечают утвердительно. Но стоит помнить, что в составе присутствуют только сложные углеводы, безопасные для фигуры. Так что, при правильной организации рациона данная крупа способна спасти от накопления жира, дефицита белка, нехватки витаминов и микроэлементов. Этот продукт — настоящее чудо, которое должно быть на столе каждого человека.

Содержание углеводов в гречке составляет порядка 70 г на 100 г сухой крупы - однако несмотря на то, что это вполне типичная для большинства круп цифра, углеводы гречки принципиально отличаются от углеводов риса. Поскольку гречневая крупа обладает низким , она медленнее отдает свою энергию организму, не вызывая резкого повышения сахара в крови и подходит для питания диабетиков.

Еще одним плюсом гречки для здоровья является профиль входящих в ее состав протеинов. В 100 г крупы до варки содержится около 13 г белка - что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, содержащиеся в гречке белки имеют полный профиль незаменимых аминокислот - это особенно важно при соблюдении диеты для похудения или при вегетарианстве.

Также в состав гречки входят фитонутриенты - они способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться с лишним весом и с сахарным диабетом второго типа¹. При этом - это натуральное состояние гречневой крупы. В отличие от коричневой гречки, она не подвергается предварительной термической обработке (в частности, пропариванию и обжарке).

Таблица сравнения гречки с другими крупами

Напомним, что гречка - это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто. При этом ключевым отличием гречки является то, что ее белок не содержит в своем составе - в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата редкими для других круп природными антиоксидантами.

Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши - если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Гликемический индекс гречки является средним - порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание в гречневой крупе - порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

Содержание углеводов на 100 г сухой крупы

Сколько белка в гречке?

В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина - в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы - это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.

Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека - лизин, треонин и триптофан.

Важность незаменимых аминокислот

Гречневая крупа чрезвычайно богата микроминералами - в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% , 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать .

Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка - в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.

Влияние гречки на уровень сахара в крови

Научные данные говорят о том, что содержащийся в гречневой крупе фитонутриент хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину². При регулярном наличии этого вещества в питании тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для нужд повседневного метаболизма, а не отправляя в жировые запасы.

По сути, регулярное употребление гречки улучшает чувствительности тканей к инсулину (телу будет «сложнее» запасать жир), выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови - что подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в и диетическом питании³.

***

Гречка - один из лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р - фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.

Научные источники:

1. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain,
2. Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment,
3. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome,
4. Buckwheat: Nutrition Facts,

Популярность гречневой крупы обуславливается не только тем, что калорийность вареной гречки довольно низкая, но и тем, насколько уникальный и богатый состав гречки на 100 грамм. В него входят витамины, минералы, аминокислоты, играющие жизненно важную роль для организма человека. В статье мы рассмотрим состав гречки: белки, жиры, углеводы, количество и соотношение которых особенно важно для спортсменов и худеющих людей.

Пищевая ценность гречки на 100 грамм

Пищевая ценность гречки по сравнению с другими злаками выделяется соотношением белков, жиров и углеводов. Пищевая ценность гречки в 100 грамм содержит:

• Жиры - 0,9 гр;
• Белки - 3,5 гр;
• Углеводы - 15,9 гр;
• Вода - 73,3 гр;
• Ненасыщенные жирные кислоты - 0,2 гр.

Спортсменов чаще всего интересует, сколько белков в гречке. В сухом виде в этой крупе 12,6 грамм белков на 100 грамм продукта. Химический состав вареной гречки содержит 3,5 грамм белка.

Другая ценность состава гречки на 100 грамм - низкое содержание насыщенных жиров, отсутствие холестерина, сахара, большое количество клетчатки, медленных углеводов, дающие ощущение сытости на долго время. Именно поэтому гречневые диеты очень популярны во всем мире. Спортсмены также ценят эту крупу за питательную ценность отварной гречки.

Пищевая ценность гречки в готовом виде очень высокая, ее сравнивают даже с мясом. Количество аминокислот в этой крупе сопоставимо с горохом, фасолью и другими бобовыми продуктами питания. Белки в гречке содержатся практически в таком же количестве, как в яйцах или сухом молоке.

Гликемический индекс гречки - 55 единиц из 100. Это говорит о том, что при употреблении крупы уровень сахара в крови возрастает не быстро. Как результат - усвоение питательных веществ без откладывания излишков в качестве жира.

Для удобства представляем таблицу с указанием пищевой ценности сухой гречки на 100 грамм:

Видео

Состав гречки на 100 грамм

Химический состав гречки поражает не меньше, чем пищевая ценность гречки в 100 г. Витамины, макро и микроэлементы, полезные для организма человека, в большом количестве присутствуют в этой крупе.

Состав гречки сырой и вареной богат витаминами группы B, необходимыми для белкового, углеводного, липидного и водно-солевого обмена. Эта группа витаминов важна для мозга, нервной системы. Состав гречки по сравнению с другими крупами особенно богат на витамин P, необходимый для сердца, щитовидной железы, стенок артерий. Состав гречки отварной не содержит клейковину (глютен), что особенно важно для людей с аллергическими реакциями на данное вещество. В других крупах (пшеница, рожь, овес, ячмень) клейковина содержится.

Энергетическая и пищевая ценность гречки вареной на воде высокая из-за правильного баланса биохимического состава. Рекомендуем регулярно включать крупу в рацион для нормализации пищеварения, очищения организма, восстановления баланса микроэлементов. Особенно это важно для похудения, состав гречки будет полезен и для людей, страдающих ожирением, диабетом, атеросклерозам, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

Детально изучить химический состав гречки на 100 грамм можно с помощью таблицы:

Гречка объединяет в себе два парадоксальных качества. Необыкновенно сытный и питательный продукт — в то же время по настоящему низкокалорийный и прекрасно подходит даже для очень строгих диет. Всему причина — высокое содержание белков и сложных углеводов, что делает блюда из гречки чрезвычайно полезными для ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом людей.

Калорийность варёной и сырой гречки

Предлагаем ознакомиться с двумя сравнительными таблицами калорийности гречневой крупы. Первая таблица содержит данные о калорийности варёной на воде гречневой каши без добавок , а вторая — о питательной ценности сырой крупы .

В 100 граммах варёной гречки содержится*:

Питательная ценность 50 гр вареной гречки — 55 ккал. Протеины: 2,1 гр, углеводы: 10,65 гр, Жиры: 0,55 гр.

100 грамм сырой гречневой крупы содержит:

*Калорийность варёной гречки и соотношение БЖУ зависит от метода её приготовления и количества воды.
В таблице приведены ориентировочные цифры. Питательная ценность 100 грамм готовой каши, приготовленной на воде и без добавления масла, как правило, не превышает 110 ккал.

Таким образом, в 100 граммах сырой гречневой крупы (именно столько, обычно, необходимо для приготовления одной-двух порций каши) содержится всего 330 килокалорий, что составляет лишь 13,2% от суточной потребности взрослого человека (2500 ккал).

Все полезные свойства гречки

Гречневая каша и другие блюда из гречки, полезны для нашего здоровья и самочувствия благодаря сбалансированному составу и высокой питательной ценности. При этом, не стоит думать, что питательность гречневой каши является следствием высокой калорийности. Отнюдь нет — секрет питательности заключается в большом количестве «медленных» углеводов и полноценных легкоусвояемых белков в её составе.

Ни в коем случае не стоит опасаться относительно большого количества углеводов в сырой крупе. Как мы уже упоминали выше, гречка совершенно не содержит , которые приводят к резким колебаниям уровня «сахара» в крови. Все содержащиеся в гречке углеводы — медленные, а значит, одна порция гречневой каши создаст долговременное ощущение сытости, несмотря на невысокую энергетическую ценность. Благодаря этому гречневая каша отлично подходит для похудения и может быть включена в состав здорового завтрака, что поможет избежать чувства голода до самого обеда.

Наиболее ценные питательные компоненты гречки для людей активно занимающихся спортом, и, в первую очередь, тяжёлой атлетикой — это белки (протеины) . Здесь их содержится целых 12,6 грамм на одну порцию. При этом, аминокислотный состав белков является одним из самых богатых и сбалансированных среди растительных продуктов питания. В белках гречи содержится большое количество важных аминокислот — лизина и метионина. При этом, белки из гречи отличаются высокой усвояемостью, что делает эту крупу незаменимой в рационе спортсменов для ускорения восстановления мышц после тренировок.

Очень часто гречку используют в качестве временного заменителя мяса и других источников животных белков. По этой же причине, эта крупа пользуется стабильной популярностью у вегетарианцев , для которых особенно важен её богатый аминокислотный профиль.

Что касается жиров , то их в гречневой крупе совсем немного — лишь 3,3 грамма на порцию. При этом вредных насыщенных жиров нет и вовсе. Однако, не зря пословица говорит что «Кашу маслом не испортишь». Для лучшего усвоения и более приятного вкуса гречневой каши лучше добавить в неё небольшое количество растительного масла (льняное масло будет особенно полезно из-за высокого количества ОМЕГА-3 и отлично дополнит вкус) или изначально приготовить не на воде а на молоке. Можно еще чуть обжарить порцию каши с двумя яйцами, так она станет еще более вкусной и рассыпчатой .

Минеральный состав и витамины

Теперь, когда мы выяснили сколько калорий в сухой и варёной на воде гречке, перейдём к минеральному составу и витаминам содержащимся в ней.

Гречневая крупа содержит важные водорастворимые витамины группы B, которые, в отличии от жирорастворимых витаминов, должны поступать в наш организм ежедневно, т.к. не накапливаются в нём. В плане минеральных веществ гречка безусловно является одним из лидеров по содержанию железа. Однако, нужно помнить, что железо которое мы получаем из растительных продуктов усваивается значительно хуже чем из продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец — стоит задуматься о дополнительном приёме витаминно-минеральных добавок с железом.

В целом, гречку нельзя назвать богатой на минеральные вещества и витамины. По этой причине мы не рекомендуем в течении долгого времени «сидеть» на популярной «гречневой диете», т.к. при всех её полезных свойствах и питательности, недостаток витаминов может привести к авитаминозу и множеству других неприятных последствий. Как говориться, всё хорошо в меру.

И только в составе разнообразного рациона, гречка проявляет все свои полезные свойства. Гречневая каша является прекрасным и сбалансированным диетическим продуктом, который можно смело рекомендовать для регулярного употребления в пищу абсолютно всем — и детям и желающим похудеть и поддерживать массу тела женщинам и культуристам (особенно полезно есть гречку за несколько часов до силовых тренировок, т.к. она даёт долгое чувство насыщения) и спортсменам и, разумеется, пожилым людям.